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利用墙壁练习身体素质——家庭环境下体育锻炼项目的研究

[2014-9-12] [浏览:次] [编辑:Admin]

  
  利用墙壁练习身体素质——家庭环境下体育锻炼项目的研究
  作者:汤祥
  墙壁是院子或房屋的四围,多以砖石砌成,垂直于地面。在校外环境中随处都有墙壁的身影。如果能合理利用这些无声的墙壁来进行身体素质练习,让它们来为家庭体育锻炼服务,将会收到事半功倍的效果。现介绍几种在教学实践中能收到很好效果的练习方法。
  1、背靠墙壁下蹲练习
  (1)练习目的:能对练习者的臀中肌和臀大肌有不同程度的锻炼效果,对股四头肌也有很好的锻炼作用。
  (2)练习方法:背靠墙站立,双手掌心贴墙;双脚开立与肩同宽,并向前伸至离墙50厘米左右;屈膝成半蹲姿势,身体尽可能地下蹲,双手掌心顺墙下滑支撑,达到下蹲的极限后,保持5秒后再立起。
  (3)练习建议:练习时可以逐渐加长下蹲过程中每次停顿的时间,刚开始是每次5秒,渐渐加长到10秒。如果上述动作能够轻而易举地完成的话,可以在不断下蹲的过程中,抬高一条腿进行强化训练。
  2、肩负同伴重量下蹲练习
  (1)练习目的:主要增强练习者股四头肌的力量,也有利于发展踝关节及足部小关节、肌腱和肌肉群的力量和身体的协调性。
  (2)练习方法:练习者面向墙,距离墙约30厘米左右;双脚开立与肩同宽或略比肩宽,屈膝成半蹲姿势;这时同伴分腿骑跨在练习者的肩膀上,并且双手扶墙;练习者双手抓住同伴的小腿,以保持身体的稳定与平衡;练习者下蹲时,躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起,达到下蹲的极限后,保持3~5秒后再立起。练习10~12次为一组,共做3~4组。
  (3)练习建议:练习者的体重和同伴的体重要相当,练习一定的数量后互相交换位置再进行练习;下蹲的深浅程度要因人而异,不可强求,且下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力;在练习过程中一定要注意安全,防止骑跨在肩上的同伴因摔倒而受伤,可安排一个同学在旁进行保护与帮助。
  3、手持标枪对墙翻肩“满弓”练习
  (1)练习目的:让练习者体会蹬地转体送髋等动作的用力顺序和“满弓”时的肌肉用力感觉,以及发展各关节特别是肩关节的柔韧性。
  (2)练习方法:练习者站在离墙面大约三分之二枪杆的距离处,枪头固定在墙面上,身体侧转引枪,右

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